MBINU ZA KUPUNGUA UZITO

Inaonekana kuwa watu wengi hatujui ni kiasi gani cha kalori za chakula tunachotakiwa kula kwa siku. Kuna umuhimu mkubwa kufahamu kuwa, tunatakiwa kula kiasi cha kalori sawa na kalori zinazotumiwa na miili yetu ili kudhibiti uzito na kujiepusha na unene.

Hata hivyo kuna mambo mengi yanayoathiri kiwango cha kalori kinachotakiwa kuliwa kwa siku kama vile jinsia, umri, uzito, urefu na aina ya kazi na shughuli za mwili. Lakini kabla hujaanza kusoma mada hii,kama umejaribu mara nyingi kupungua uzito imeshindikana au hupati matokeo unayotaka basi piga namba 0658494977 kwa ushauri na kupewa njia sahihi ya kupunguza uzito ambayo utaanza kuona matokeo ndani ya wiki moja

 Maana ya neno kalori kwa mujibu wa lishe na chakula, ni kiwango cha nishati ya chakula au nguvu inayopatikana kutokana na chakula tunachokula. Kwa msingi huo kwa mfano tunaposema kuwa, mkate una kalori 55, tunamaanisha kwamba, kiasi cha nguvu kinachotokana na mkate ni kalori 55. Kujua maana ya kalori na kiasi cha kalori tunachokula hutusaidia kufahamu ni kiasi gani cha nishati miili yetu inahitaji kwa siku kwa ajili ya mahitaji yake na hivyo kuweza kudhibiti uzito wa miili yetu kwa kutoipatia kalori nyingi zaidi ya mahitaji yake. Suala hilo pia mbali na kuimarisha afya zetu vilevile huzuia unene wa kupindukia tatizo ambalo linazidi kuongezeka kila siku duniani kote.

Wanasayansi wanatuambia kuwa,  nusu kilo ya mafuta  ni sawa na kalori 3,500, kwa hivyo iwapo mtu atapunguza kalori 500 kwa siku, kwa wiki anaweza kupunguza kilo moja ya mafuta na hivyo kupunguza uzito. Ni vigumu kujua kiasi cha kalori kinachotakiwa kwa siku, kwa sababu kila mtu ana sifa tofauti za kimwili na pia kiwango cha kazi na namna anavyoushughulisha mwili wake.

 Wataalamu wa masuala ya afya wanatushauri kuwa, ni bora wanawake wale kalori 1,400 na wanaume kalori 1,800 kwa siku. Pia ni bora tusile kalori zinazopungua 1,000 kwa siku, na tuzingatie kazi tunazofanya kwa siku na jinsi tunavyoishughulisha miili yetu. Hii inamaanisha kuwa, ikiwa mtu anafanya kazi ya kukaa chini muda mrefu isiyo nzito na kutoushughulisha sana mwili kama vile kazi za maofisini, ni wazi kuwa kiwango cha kalori anachohitaji kwa siku ni kidogo. Tofauti na watu wanaofanya kazi zinazohitaji nguvu kubwa na zilizo ngumu kama vile kilimo, ujenzi, ukuli na kadhalila ambazo huufanya mwili utumie nishati nyingi. Hivyo watu wenye kufanya s

hughuli hizo ni wazi kuwa wanahitaji kula kiasi kingi zaidi cha kalori kwa siku. Vilevile ili kudhibiti uzito wa mwili na kujiepusha na unene wa kupindukia mazoezi yanapaswa kuzingatiwa. Hii ni kwa sababu wakati tunapofanya mazoezi miili yetu huchoma kalori za ziada mwilini na hupunguza unene na kuudhibiti. Hata hivyo, hatupaswi kula kalori chache kuliko mahitaji ya miili yetu na ni bora kutopunguza kalori zaidi ya 500 kwa siku. Hii ni kwa sababu iwapo kiwango cha kalori kitakuwa kidogo kuliko hitajio la mwili, ufanisi wa mwili hupungua na kiwango cha misuli hupungua suala linaloweza kusababisha utapiamlo na matatizo mengine ya kiafya.

NJIA ZA KUPUNGUZA UZITO

Kuna njia nyingi sana ambazo hutumiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo, lakini baadhi huwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi, hivyo watu wengi hushia njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa, chai ya kupunguza uzito na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu na hata baadhi ya wakati huwa na madhara. Mbinu hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka uzito wa mwili. Natoa mfano wa kupunguza uzito kwa muda wa siku za wiki mfululizo. Mambo muhimu ya kuzingatia ni kwamba, kupungua uzito kunategemea kiwango cha mafuta mwilini (body fat), uzito wa mtu, kalori anazohitaji kwa siku, BMI(Body Mass Index) yake pamoja na lengo la mtu kutaka kupunguza uzito. Maswali muhimu ya kujiiuliza ni kuwa, je, vyakula ninavyokula hunipa nguvu na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa mfano wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini. Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikawafaa baadhi na isiwafae wengine.

Jambo lingine la kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe, madaktari, wataalamu wa mazoezi na kadhalika. Ufuatao ni mfano wa njia ya kupunguza unene au uzito kwa kutumia diet plan. Kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, na ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu, ugonjwa wa wasiwasi na kadhalika, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.

Jumatatu hadi jumapili

Mazoezi ya asubuhi: Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale wenye mashine ya kutembelea ya tredmill wanaweza kutembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na kasi ndogo. Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa.  Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo awali matatizo ya moyo na wagonjwa wa pumu, ni vyema wafanye mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi pamoja na kushauriana na daktari. Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) mara 15-20. Ukiona ni vigumu kwako unaweza kuanza hata kwa mara 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu ya nyama za mbavu na tumbo. Unaweza kutumia benchi au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups, kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza ukawa unakunywa huku ukiendelea na mambo mengine mpaka bilauri 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini.

Mlo wa asubuhi (Breakfast):Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari. Yai moja la kuchemsha na kipande kimoja cha mkate wa kahawia au ngano isiyokobolewa (brown bread). Usithubutu kuweka siagi wala kitu kingine chenye mafuta na sukari nyingi. Kula matunda kadri unavyoweza lakini epuka ndizi tamu.

Chakula cha mchana (Lunch):Kula robo kuku wa kuchoma au wa kuchemsha(hii inaweza kua changamoto kwa hali za watanzania wengi) au kula ndizi moja ya kuchoma pamoja na kachumbari au saladiya mboga aina yoyote. Kula mishikaki miwili au mitatu ya nyama ya ngombe (isiwe ya nundu au nyama ya mafuta), kuku au samak . . Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka snacks au asusa kama vile malai (ice cream) chokoleti, biskuti na kadhalika. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi njaa.

Mazoezi ya jioni :tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa pamoja na kufanya mazoezi ya sit-ups wakati unasubiri chakula cha usiku.

Chakula cha usiku (Dinner):Kunywa supu ya samaki yoyote yule bakuli kubwa la kutosha. Unaweza kutumia karoti, nyanya, brokoli,cauliflower, pilipili boga na za kuwasha, ndimu au limao, kitunguu maji na  kadhalika epuka viazi vyovyote vile kwenye supu.

Ni vizuri kuzingatia kufanya mazoezi kabla ya kifungua kinywa, wakati tumbo likiwa tupu, ni bora zaidi kuliko kufanya mazoezi baada ya mlo wowote. Kufanya mazoezi ni jambo la maana kwa afya kuliko kutofanya mazoezi ya mwili, lakini unaweza kupata faida zaidi kama unaweza kufanya mazoezi hayo kabla hujala chochote.

Mazoezi kwa ujumla yana umuhimu mkubwa kwa afya ya binadamu, hasa kama yataambatana na lishe bora. Mazoezi huweza kuzuia magonjwa sugu kama vile kisukari, magonjwa ya moyo, kensa na shinikizo la damu, na pia kwa kufanya mazoezi unaweza kuongeza kipato kwa kuwa unaweza kufanya kazi muda mrefu kuliko asiyefanya mazoezi kutokana na kuwa na siha njema. Familia ambazo hufanya mazoezi huwa na afya bora huku kipato wanachokipata kikitumika kwenye maendeleo ambapo familia zisizofanya mazoezi, hujikuta zikitumia kipato hicho kwa ajili ya kutibu magonjwa ambayo yangeepukika kwa kufanya mazoezi.

Pia kufanya mazoezi kila mara na hasa kabla ya mlo kuna faida nyingi ambazo haziwezi kuonekana kwa haraka, kama vile kuimarisha akili, ambayo matokeo yake ni kuwa na furaha. Hii inatokana na kuzalishwa kwa wingi kemikali aina ya endorphins wakati wa kufanya mazoezi. Kemikali hii ni muhimu katika kupambana na msononeko wa mawazo (depression) na hivyo humfanya mtu anayefanya mazoezi awe na furaha zaidi. Tafiti zinaonesha kuwa, mwili huzalisha kemikali hii ya endorphins baada ya mtu kufanya mazoezi ya kawaida kwa dakika 12. Kama wanafamilia wanaweza kufanya mazoezi kwa muda hata wa saa moja, au nusu saa, wanaweza kuwa na furaha na pengine kuzuia misononeko katika familia na hata kusambaratika ndoa.  

Pia kuna kemikali nyingine muhimu ambayo tafiti zinaonesha kuwa huzalishwa baada ya kufanya mazoezi. Kemikali hii iitwayo "serotonin" huongezeka kwenye mfumo wa neva baada ya kufanya mazoezi, na humfanya mfanya mazoezi ajisikie vizuri kiafya na kupunguza msongo wa mawazo pia. Chunguzi pia zinabainisha kuwa kemikali hii, ni muhimu sana katika mwili, kwani hufanya mfanya mazoezi alale usingizi mnono.

Ufanyaji wa mazoezi mara kwa mara husaidia pia mfanya mazoezi ajithamini, na kuondoa uchovu na unyonge. Faida nyingine ya kufanya mazoezi tunaelezwa kuwa ni kufanya tendo la ndoa kuwa bora na hivyo kuleta mahusiano mazuri ya kinyumba. Kwa ujumla wapenzi wasikilizaji utafiti huo unaainisha umuhimu na faida za mazoezi na matokeo yake ili kuleta hamasa ya kufanya mazoezi kwa kila mtu. Unaweza kufanya mazoezi wewe na familia yako, na wenzako, au pekee yako. Chukua muda kidogo katika masaa 24 na jitahidi kufanya mazoezi, ili ujisikie vizuri na kuwa mwenye siha. Lakini kumbuka kuwa, tunapata faida zaidi tukifanya mazoezi wakati tumbo likiwa tupu, yaani kabla ya mlo, baada ya kula chakula tunashauriwa ni bora tutetembee taratibu ili kukifanya chakula kitulie vyema tumboni. Faida nyingine ya kufanya mazoezi asubuhi kabla ya kula chochote ni kuongeza umetaboli au kitendo cha ujenzi wa seli na uvunjaji vunjaji wa kemikali zinazotokana na chakula mwilini, kwa kimombo 'metabolism', suala linalosaidia sana kupunguza unene. Hii ni kwa sababu watu wengi wanapofikia umri wa miaka 35 na kuendelea, kiwango cha umetaboli hupungua na hivyo kuwa wanene. Hivyo ni bora, tujitahidi kufanya mazoezi angalau kwa muda wa robo saa kwa siku, wakati wa asubuhi kabla ya kifungua kinywa.

Njia hizi za juu ni gharama kidogo lakini kama unataka kupungua uzito kwa gharama nafuu na kwa muda mdogo basi piga  0658494977 

Imeandikwa na kalumbimbi